Povećajte prirodno razinu testosterona i ugodno se iznenadite
Povećajte prirodno razinu testosterona i ugodno se iznenadite
Simptom koji razlikuje oba spomenuta poremečaja je mišićna snaga. Muškarci sa manjkom testosterona ne samo da imaju smanjen interes za obavljanjem fizičkih aktivnosti zbog nedostatka energije, već također imaju i manjak snage. Normalna razina testosterona u krvi muškarca je je između 350 - 1000 nanograma po decilitru (ng/dl). Kao i kosa, ta se razina polako smanjuje poslije 40. godine života stopom od 1 % godišnje.
Ova stopa smanjenja razine testosterona izgleda bezopasno ako se promatra kratkoročno. Gledajući dugoročno, uzrokuje debljanje, stanjuje koštanu i mišićnu masu, a poslije 60. godine života može uzrokovati impotenciju. Razina testosterona ispod 350 (ng/dl) drastično povećava šanse smrtnosti od srčanog udara.
Uzroci manjka testosterona
- Režim prehrane sa visokom razinom proteina i niskom razinom ugljikohidrata utječe na smanjenu proizvodnju testosterona.
- Višak masnih naslaga povećava razinu estrogena, što može uzrokovati pad testosterona. Par kila neće puno utjecati na taj hormonalni poremečaj, no ako je tjelesna težina 30% iznad idealne, problem postaje ozbiljniji.
Izgladnjivanje radi mršavljenja u mozgu izaziva osjećaj da umiremo od gladi, tako da on isključuje proizvodnju testosterona tako da bi ostavio zalihe za trenutak kada se pojavi ženka. Bez testosterona nema izgaranja masti - što zapravo predstavlja kontraefekt zadanom cilju.
- Pretreniranost - stanje kada se tijelu nije dalo dovljno vremena da se odmori i obnovi u periodu između treninga. U takvim situacijama razina testosterona pada i do 40%. Simptomi pretreniranja su: iritiranost, nesanica i smanjenje mišićnog volumena.
- Alkohol je jedan od najopasnijih neprijatelja testosterona. Preko endokrinog sustava utječe na prestanak proizvodnje muškog hormona
Simptomi manjka testosterona
- ne razmišljate baš previše o sexu
- problemi sa erekcijom (tvrdoća i izdržljivost)
- depresija i letargija bez pravog razloga
- gubitak mase u gornjem dijelu tijela, iako su treninzi redovni
- gubitak dlaka na tijelu
- rast prsa
13 načina za prirodno povećanje testosterona
- Rješiti se debelog trbuha (škemba). Već je spomenuto da višak kilograma uzrokuje debalans estrogena i testosterona.
- Ne mršaviti naglo. Najbolje je mršaviti jednu kilu tjedno, jer ne smije doći do izgladnjivanja.
- Preskočiti Atkinsovu dijetu. Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina smanjuje proizvodnju testosterona. Udio proteina bi trebao biti 16% od dnevnog unosa kalorija. To znači da prosječan muškarac od 80 kila, sa dnevnim unosom od 2900 kalorija treba oko 140 grama proteina ili 2 komada pilećih prsa i jednu limenku tune.
- Istraživanja su pokazala da stanje erekcije povećava razinu testosterona. Jutarnji sex je dobar način da se održi visoka razina tokom cijelog dana, a pomaže i pri mršavljenju.
Držati se teških vježbi. Cjelokupne vježbe (bench press, čučnjevi) koje podražuju velike mišićne grupe više podižu razinu testosterona od vježbi za male mišiće (biceps ili triceps). Zbog toga radeći npr. čučnjeve pomažemo rast ostalih mišića.
- Jesti više oraha, lješnjaka, badema, kikirikija, jer su istraživanja pokazala da muškarci koji jedu više monozasićenih masti imaju veću razinu testosterona.
- Vježbati sa 5 ponavljanja po seriji, ali ne sa bučicom od tri kile. Početi sa težinom s kojom se može napraviti max. 5 ponavljanja. Ta težina je oko 85% maksimuma težine jednog ponavljanja.
- Raditi 3 serije svake vježbe. Učinak na testosteron je povoljniji nego kada se radi jedna ili dvije serije. Odmarati se jednu minutu između serija da bi se dobilo dovoljno snage za nastavak vježbi sa najmanje 70% težine maksimuma jednog ponavljanja tijekom druge i treće serije.
- Odmor je važniji od treninga. Treba izbjegavati pretreniranost jer tada ne dozvoljavamo tijelu da se dovoljno odmori između treninga. U slučajevima pretreniranosti razina testosterona može pasti i za 40%. Simptomi pretreniranosti su: nesanica, iritabilnost, smanjenje mišićnog volumena. Da bi se izbjeglo stanje pretreniranosti potrebno je dnevno spavati najmanje 8 sati, i nikada ne vježbati iste mišićne grupe dva dana zaredom.
- Izbjegavati alkoholna pića.
- Jesti redovno i ne preskakati obroke. Tijelu je potreban stalan priljev kalorija da bi proizvodilo testosteron.
- Udio masti u prehrani bi trebao biti oko 30%. Poznato je da se testosteron u tijelu proizvodi iz "dobrog" kolesterola.
- Ne spavati maje od 7 - 8 sati dnevno. Kvaliteta i količina sna utječe na jutarnju razinu testosterona po kojoj se dan poznaje
